Čak i ako nemate poseban cilj u glavi i jednostavno želite vježbati da budete u dobroj formi, važno je mudro kombinirati kardio i snagu da ne biste preopteretili iste grupe mišića
Kao i većina ljudi, vjerojatno se i vi s ulaskom u teretanu pitate: Trebam li prvo odraditi kardio ili vježbe snage? Zapravo, odgovor ovisi o onome što želite postići.
Naprimjer, ako se pripremate za maraton ili trčanje na duge staze, dala bih prednost trčanju prije treninga snage tako da se može usredotočiti na to bez da vas ometa umor nogu
S druge strane, ako je vaš cilj izgradnja mišića stražnjice, trebali biste odraditi vježbe snage prije kardija.
Kad radite vježbe snage potrebno je puno više regrutiranja mišića pa zbog toga uštedite svu energiju koju možete za to
Čak i ako nemate poseban cilj u glavi i jednostavno želite vježbati da budete u dobroj formi, važno je mudro kombinovati kardio i treninge snage da ne biste preopteretili iste grupe mišića.
Kad podizati utege prije kardio treninga?
Ako imate određeni cilj, naprimjer želite se natjecati u mrtvom dizanju, onda definitivno prvo trebate raditi vježbe snage.
Ponavljajući pokreti u kardio vježbama smanjuju sposobnost vaših mišića da se učinkovito kontrahiraju, zbog toga ostajete u nepovoljnom položaju ako odmah nakon toga radite čisti trening snage i dižete utege s maksimalnim naporom
Znanost podupire plan dizanja utega prije kardija.
Studija iz 2016. objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research proučavala je 11 zdravih muškaraca i ispitala njihovu snagu 10 minuta nakon snažnog aerobnog trening izdržljivosti. Naime, imali su zadatak trčati na traci za trčanje umjereno teškim, vrlo teškim ili maksimalnim intenzitetom 20 i 45 minuta, a zatim izvoditi vježbe poput čučnjeva, podizanja na benču, mrtvog dizanja i potiska. Navedene vježbe snage izvođene su u tri serije sa 6-10 ponavljanja s trominutnim intervalom odmora između serija.
Rezultati su pokazali da je njihova izvedba značajno ugrožena nakon aerobnih vježbi. Sudionici su izvodili manje ponavljanja, posebno čučnjeva, a smanjena im je i snaga za čučnjeve i potisak nakon aerobnih vježbi.
No, važno je znati da kardio nakon treninga snage može imati dodatne benefite, prema Peteu McCallu, voditelju podcasta All About Fitness. Mišićne stanice pohranjuju glikogen, što potiče mišićne kontrakcije, objašnjava McCall.
Kad izvoditi kardio prije treninga snage?
Kao što je spomenuto, ako trenirate triatlon ili maraton, općenito želite iskoristiti svoju energiju za kardio napore i usredotočiti se na njih prije treninga snage.
Kardio prije vježbi snage može biti učinkovita strategija za pravilno zagrijavanje tijela i priprema za vježbe snage – kaže McCall.
Ako imate određeni cilj vezan uz snagu, kao što je mrtvo dizanje određene težine ili učenje određene tehnike, ključno je da kardio trening bude niskog intenziteta.
S tom metodom se slaže studija iz 2013. objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research koja je otkrila da kada su se vježbači zagrijavali niskim intenzitetom 15 minuta, uspjeli su podići veću težinu u testu s maksimalnim jednim ponavljanjem na spravi za potisak nogu nego oni koji se nisu zagrijavali.
Ako netko radi trening snage za opću kondiciju, što znači da nema posebnih ciljeva, u redu je raditi stacionarne ili aerobne intervale od 15 do 25 minuta ili kratku HIIT sesiju od pet do osam minuta prije treninga snage – kaže McCall.
Kako vježbati ako želite smršati?
Kad je riječ o gubitku kilograma, nije važno hoćete li raditi vježbe snage ili kardio prvi. No, važno je znati da su vježbe snage općenito važnije ako vam je cilj mršavljenje.
Zašto? Trening snage vam pomaže povećati ili održati mišićnu tjelesnu masu, što će dugoročno sagorjeti više kalorija. Što imate više mišićne mase, vaš metabolizam bolje radi.
Međutim, nemojte izbjegavati kardio vježbe.
U konačnici, koristite više energije i trošite više kalorija radeći aerobni trening jer se stalno krećete, dok s treningom snage dvije trećine svog vremena možda koristite za oporavak.
Stoga je najbolje raditi miješane treninge snage i kardija, kaže Gozo.
Svake sedmice preporučujem dva treninga snage za cijelo tijelo s većim brojem ponavljanja i manjom težinom i nešto intervalnog treninga između, plus dva ili tri teška treninga snage umjesto toga – ističe ona. Isto tako, Sternlicht navodi da povećate količinu aktivnosti izvan teretane, odnosno da više hodate, koristite stepenice umjesto dizala i slično.
Kako učinkovito kombinirati kardio i snagu?
Bez obzira na to radite li vježbe snage ili kardio prvi, u svaki trening uvedite obje komponente.
Prema Sternlichtu, ne postoji čarobna formula.Morate raditi sve što odgovara vašem životnom stilu i rasporedu – rekao je.
Što god odabrali, dobro je s vremena na vrijeme napraviti promjenu i drugačiji raspored treninga, zaključio je.
