Odradili ste trening nogu, a na kraju vam treba jedan „finisher“ kojim ćete staviti točku na i? Ili, nameta vremena, opreme ni ideje kako u manje od 20 minuta odraditi trening nogu, kod kuće?
Rješenje za oba ova slučaja donosimo vam u nastavku.
Kako se izvodi trening?
Trening koji slijedi sastoji se od dvije varijacije iste vježbe: klasičnog čučnja i izdržaja u čučnju. Ove dvije vježbe izmjenjuju se u dva seta vježbi, kako je navedeno u tablici dolje.
Čučnjevi, osim što jačaju mišiće nogu, poboljšavaju ravnotežu i mobilnost, ali su i vježba koju možete odraditi doslovno, bilo gdje.
Ako vam je ovo „finisher“ treninga nogu, odradite samo 1 krug oba seta vježbi, s 1 minutom pauze između setova. Ovaj dio će vam trajati 6 minuta.
Ako vam je ovo trening, odradite 3 kruga vježbi, a između setova uzmite također po 1 minutu pauze. Ovaj trening će vam trajati 18 minuta.
| 1. set | Vrijeme rada | Vrijeme odmora |
| Čučnjevi | 0:20 | 0:00 |
| Izdržaj u čučnju | 0:10 | 0:00 |
| Čučnjevi | 0:20 | 0:00 |
| Izdržaj u čučnju | 0:10 | 0:00 |
| Čučnjevi | 0:20 | 0:00 |
| Izdržaj u čučnju | 0:10 | 0:00 |
| Čučnjevi | 0:20 | 0:00 |
| Izdržaj u čučnju | 0:10 | 0:00 |
| 2. set | Vrijeme rada | Vrijeme odmora |
| Izdržaj u čučnju | 0:20 | 0:00 |
| Čučnjevi | 0:10 | 0:00 |
| Izdržaj u čučnju | 0:20 | 0:00 |
| Čučnjevi | 0:10 | 0:00 |
| Izdržaj u čučnju | 0:20 | 0:00 |
| Čučnjevi | 0:10 | 0:00 |
| Izdržaj u čučnju | 0:20 | 0:00 |
| Čučnjevi | 0:10 | 0:00 |
Bez obzira jeste li ovaj plan odradili jedanput, na kraju treninga nogu ili u 3 kruga kao zasebnu trenažnu jedinicu, nakon ovoga treninga dobro istegnite mišiće nogu, kako biste smanjili rizik od ozljede i upale.
