Ako vam se smrači pred očima pri samoj pomisli na teretanu, nemojte se stresirati. Kondiciju možete povratiti i vježbajući na otvorenom ili kod kuće. I još će vam biti zabavno!
Nekima je odlazak u teretanu zlatni standard kada je riječ o vježbanju, no nekima ono predstavlja gnjavažu jer ne znaju gdje bi od silnih sprava i tuđih pogleda. No, to što vam teretana nije privlačna, ne znači da trebate odustati od vježbanja jer postoji mnogo vježbi koje se mogu izvoditi i izvan teretane.
Neke od ovih vježbi bile su dio vašeg odrastanja, a za neke vjerojatno još niste čuli. Pa, krenimo!
Ova dječija aktivnost izvrsna je vježba za odrasle. Aktivira mišiće nogu, ruku, trupa i ramena, no ako imate problema sa srcem, preskočite je jer vrlo brzo postaje intenzivna. Za početak skačite bez užeta kako biste ubrzali rad srca pa tek onda prijeđite na uže. Vježbu izvodite u vremenskim intervalima – jedna minuta skakanja i jedna minuta odmora.
Penjanje stepenicama
Stepenice su odličan rekvizit za vježbanje ako ih znate pravilno iskoristiti. Vježbe na njima aktiviraju mišiće stražnjice, bedara, trbušnjake i listove. Ciljajte na 15 minuta penjanja uz stepenice i isprobajte ove varijacije: penjite se na svaku drugu stepenicu, preko svake stepenice prelazite bočno, potom se bočno penjite svaku drugu stepenicu. Kod spuštanja pazite da se pridržavate za rukohvat.
Sprint
Ako volite trčanje, uvedite sprint treninge. Naime, sprint ubrzava metabolizam baš kao visoko intenzivne vježbe (poput HIIT-a). Trening si možete osmisliti ovako: 100 m hodajte, 100 m sprintajte i 100 m ponovo hodajte. Ciljajte na barem pola sata kombiniranog hodanja i trčanja kako biste izvukli maksimum.
Hodanje je odlično za kondiciju, a hodanje po uzvisinama dodatno izgrađuje mišiće nogu, stražnjice i trupa. Istražite okolna brda i planine, ali na planinarenje nikada ne idite sami. Koliko dugo ćete pješačiti uveliko ovisi o količini nagiba s kojim se nosite. Sat vremena je dobro za početak.
Monkey hang
Njihanje na polugama fantastična je izometrijska vježba za cijelo tijelo. Sve što trebate jest držati šipku i visiti otprilike deset do dvadeset sekundi. Dok visite, pokušajte se usredotočiti na snagu ruku umjesto na zglobove kako biste poduprli njihovu težinu. Kad ste savladali držanje s dvije ruke, izazovite se s držanjem samo jednom rukom. Ova vježba aktivira leđne mišiće, podlaktice, prednje mišiće i kose trbušne mišiće.
Rastezljive gumene trake su povoljne, lako ih je nabaviti te su vrlo praktične za svakodnevno vježbanje. Možete ih nositi svuda sa sobom i koristiti ih kad želite. Vrlo efektivna vježba je hodanje s trakom: postavite traku oko bedara, tačno iznad koljena, savijte se u čučanj, a leđa neka budu ravna. Iskoračite jednu nogu u stranu i napravite dva do četiri koraka u jednom smjeru pa se vratite na početno mjesto. Vježbu ponovite i u drugu stranu. Svaku stranu ponavljajte barem pet puta.
Dodirivanje nožnih prstiju
Ova vježba zove se i “toe taps”. Lezite na leđa na podlogu, noge savijte u koljenima te stopalima naizmjenično dodirujte pod. Prvo vježbu izvodite polako, a onda ubrzajte ritam.
Hodanje s iskoracima
Jednostavna šetnja jedna je od najlakših vježbi koje postoje, a dodavanje iskoraka šetnjama poboljšat će vašu kondiciju. Radite iskorake u hodu u intervalima od 20 ponavljanja, s redovnim hodanjem između.
Izvor: Gloria
